Maraton Trening metodą Gallowaya

PODSTAWY TWOJEGO PROGRAMU TRENINGOWEGO DO MARATONU

W maratonie liczy się przede wszystkim wytrzymałość. Dopiero na drugim miejscu znajduje się aspekt współzawodnictwa — bieganie maratonu nie powinno być doświadczeniem ponad siły. Nie chodzi o to, że ma ono przypominać spacer po parku, ale powinieneś móc ukończyć maraton, cieszyć się świadomością dokonania czegoś wspaniałego, jaką daje Ci dotarcie do mety, i myśleć już o przebiegnięciu następnego. Program Gallowaya pozwoli Ci zrealizować te wszystkie cele w ciągu około sześciu miesięcy. Jego celem jest rozwijanie wytrzymałości w stałym tempie, nie narażając Twojego ciała na stres i urazy. Kluczowe komponenty to wytrwałość i umiarkowanie. Unikalnym czynnikiem wprowadzonym w tym programie jest metoda marszobiegu. Jak się przekonasz, krótkie etapy marszu przeplatane biegiem w ramach treningu uchronią Cię przed narażeniem się na wypalenie i kontuzje.
Na początku program jest bardzo prosty (biegasz po prostu trzy razy w tygodniu), jak pokazano poniżej:
Podsumowując:
• Maszeruj przez 30 - 60 minut trzy razy w tygodniu.
• Biegaj przez 30 minut (robiąc przerwy na marsz) dwa razy w tygodniu.
• Jeden dzień przeznacz na odpoczynek. • Biegaj długi dystans (robiąc przerwy na marsz) raz w tygodniu (albo raz na dwa tygodnie).

Program minimalny
Nawet jeżeli masz tylko 60 minut na ćwiczenia w ciągu tygodnia, możesz zacząć trenować do maratonu. Minimum jest w rzeczywistości lepsze, bo zmniejsza prawdopodobieństwo urazu. By zacząć od absolutnego minimum, biegaj i maszeruj 30 minut dwa razy w tygodniu. Następnie możesz włączyć długie biegi, zaczynając od 5 km i stopniowo wydłużając dystans o 1,6 - 2 km każdego tygodnia, aż osiągniesz 16 km. Następnie biegaj długie odcinki co drugi tydzień, a w „wolne" weekendy pokonuj marszobiegiem pół tego dystansu. Gdy dojdziesz do dystansu 27 km, będziesz miał dwa weekendy z rzędu „wolne" za dobre sprawowanie, a długie dystanse będziesz biegać co trzeci tydzień (patrz strony 52 - 73).