Wprowadzenie do książki

Zapanuj nad gniewem

Jak rozwiązywać konflikty, podtrzymywać relacje i wyrażać własne zdanie, nie tracąc panowania nad sobą.

Jak posługiwać się książką Zapanuj nad gniewem

   Sugerowałbym, żeby przeczytać książkę Zapanuj nad gniewem od początku do końca, bez opuszczania poszczególnych fragmentów, ponieważ w każdym z kolejnych rozdziałów znajdują się informacje konieczne do zrozumienia następnego. Po zakończeniu lektury całości możesz oczywiście wrócić do tych części, które wydają się najbardziej użyteczne z twojego punktu widzenia, i przypomnieć sobie ich treść. Nie należy też pomijać części „Dla utrwalenia” i pozwalać sobie na niewykonywanie zawartych tam ćwiczeń, ponieważ to dzięki nim znacznie szybciej utrwalisz nowe nawyki i sprawisz, że będą się one pojawiały niejako automatycznie w irytujących sytuacjach.
    Jeśli bliska ci osoba jest narażana na dysfunkcjonalne postacie twojego gniewu, spróbuj wspólnie z nią przeczytać i przedyskutować interesujące was rozdziały. Na przykład, pary często wspólnie uczestniczą w warsztatach panowania nad gniewem, gdzie uczą się rozpoznawania i modyfikowania czynników, które podczas dyskusji prowadzą do kłótni. Spokojniejszy partner może się nauczyć, jak powinien się zachowywać, by nie wzmacniać złości drugiej osoby i jak inicjować postawę asertywnego rozwiązywania problemów, za pomocą której wyrażamy gniew w konstruktywny i aprobowany w tej książce sposób. Świadomość, że jest ktoś, kto chce pomóc i aktywnie uczestniczyć w rozwiązaniu problemu, zawsze pozytywnie działa na bardziej nerwowego partnera. Jeśli zbyt często ulegasz złości lub gdy jej skutki są potencjalnie szkodliwe dla innych osób czy dla twoich relacji z najbliższymi, zwróć się o pomoc do terapeuty (więcej informacji na temat miejsc, gdzie szukać pomocy, znajdziesz w rozdziale 2).
   Zarysowany poniżej plan książki skupia się wokół sześciu kroków programu panowania nad gniewem:

• Czy gniew jest problemem w twoim życiu? Krok pierwszy, przedstawiony w rozdziałach 1 i 2, pomoże ci zrozumieć, czy wyrażasz swój gniew w sposób wywołujący problemy. Być może ktoś sugerował ci, że powinieneś skorzystać z porady specjalisty, ale nie jesteś pewny, czy takiej pomocy potrzebujesz. W stwierdzeniu, czy tak jest, pomogą ci przedstawione wskazówki. Dzięki towarzyszącemu im krótkiemu kwestionariuszowi będziesz mógł się upewnić, czy powinieneś zająć się problemem własnego gniewu i które z postaci tej emocji są w twoim wypadku najbardziej szkodliwe. Poznasz również poszczególne elementy epizodu gniewu: dlaczego niektóre zdarzenia wywołują u ciebie złość, w jaki sposób twoje myśli ją potęgują oraz co możesz zrobić, by ten problem rozwiązać.
• Co wywołuje twój gniew? Krok drugi, przedstawiony w rozdziale 3, nauczy cię rozpoznawać sytuacje wyzwalające w tobie gniew, zwane „czynnikami wyzwalającymi reakcję gniewu”. Doświadczenia z dzieciństwa sprawiły, że masz określone oczekiwania wobec siebie, swojej rodziny, przyjaciół i innych ludzi i masz wyraźne wyobrażenia co do tego, jak świat wokół ciebie powinien wyglądać. Zaczynasz się złościć wtedy, gdy te oczekiwania rozmijają się z rzeczywistością. Czasami jednak mamy zbyt duże wymagania wobec świata albo przyjmujemy, że zdarzy się coś, co raczej nie ma prawa się zdarzyć. Znaczna część tego rozdziału poświęcona będzie właśnie nauce rozpoznawania i korygowania tych nierealistycznych oczekiwań.
• W jaki sposób panować nad intensywnością gniewu? Krok trzeci, przedstawiony w rozdziałach 4 i 5, skupia się na świadomości dotyczącej gniewu w jego fazach początkowych. Na tych pierwszych etapach pojawiania się złości łatwiej jest ją opanować i zmienić jej kierunek. Nauczysz się także rozpoznawać swoje reakcje cielesne (na przykład usztywnienie ramion, poczucie gorąca na twarzy, płytki oddech) świadczące o narastaniu gniewu. Kiedy już się zorientujesz w tych sygnałach ostrzegawczych, będziesz mógł studzić swoje pobudzenie za pomocą jednej z technik relaksacyjnych. Dzięki temu będziesz mógł w porę nad sobą panować.
• Jak kierować myślami, by uchwycić gniew u jego źródła? Z rozdziałów 6 i 7, czyli w czwartym kroku programu, dowiesz się, w jaki sposób twoje myśli składające się na monolog wewnętrzny oraz twoje wyobrażenia decydują o tym, co czujesz. Setki badań potwierdziły realny wpływ myślenia na ważne emocje, takie jak przygnębienie, niepokój i gniew. Nauczysz się podważać i eliminować zniekształcenia poznawcze - mowę wewnętrzną, która prawie zawsze potęguje dysfunkcjonalną postać gniewu. Zmienisz w ten sposób kierunek twoich relacji fizjologicznych towarzyszących złości.
• Jak spokojnie rozmawiać, gdy pojawia się konflikt — jak nie dać się sprowokować? Krok piąty, czyli rozdziały 8 i 9, pozwolą ci rozpoznawać te sposoby porozumiewania się z innymi, które prowadzą do eskalacji konfliktu i utrudniają ci zachowanie spokoju, gdy w dyskusji pojawia się kwestia sporna. Wskazówki dotyczące skutecznego komunikowania się stanowią część metody asertywnego rozwiązywania problemów, która w moim przekonaniu jest najlepszym sposobem spokojnego wyjaśniania sobie różnic i dochodzenia do obopólnie satysfakcjonującego rozwiązania. Nauczysz się również, jak nie tracąc panowania nad sobą, radzić sobie z trudnymi osobami i prowokującymi sytuacjami, by nie dopuścić do eskalacji konfliktu.
• Jak zautomatyzować zdobyte umiejętności? Krok szósty polega na utrwalaniu nowo przyswojonych umiejętności panowania nad gniewem i naturalnego, nawykowego posługiwania się nimi w życiu codziennym. Co zrobić, by pozbyć się starych, głęboko zakorzenionych sposobów reagowania? Z rozdziału 10 dowiesz się, jak wykorzystywać nowo nabyte umiejętności, gdy rzeczywiście są one potrzebne, w sytuacjach, w których chcesz zachować się inaczej niż dotychczas. Rozdział 11 pomoże ci radzić sobie z własną słabością i powrotami do starych nawyków. Nie powinieneś oczekiwać, że utrwalanych przez lata sposobów wyrażania gniewu pozbędziesz się z wtorku na środę. W rozdziale tym poznasz najczęstsze przyczyny powracania dawnych reakcji oraz metody pozbywania się zadawnionych uraz. Dowiesz się, jak podnieść się z własnych niepowodzeń i wrócić na właściwą drogę.

    Nie znaczy to oczywiście, że już nie będziesz się złościł. Gniew to najbardziej ludzka i potężna emocja, przepełniona namiętnością i przekonaniem o własnej słuszności, która - jak już wspominaliśmy - może mieć rezultaty zarówno pozytywne, jak i negatywne. Może dać nam energię konieczną do naprawienia jakiejś krzywdy, zaangażowania się w walkę o słuszną sprawę i rozwiązania istotnych problemów w naszym życiu osobistym. O tym, czy gniew jest źródłem pożytecznej energii, czy też jedynie ogniskiem kolejnych napięć i konfliktów, decyduje właśnie to, jak się zachowujemy i co robimy wtedy, kiedy jesteśmy rozgniewani.