'

Wprowadzenie do książki

Jedz pysznie z niskim indeksem glikemicznym

   Poradnik ten jest skierowany do osób z nadwagą, a przede wszystkim z problemem cukrzycowym. Zarówno insulinooporność, czyli stan o krok przed cukrzycą typu II, jak i pełnoobjawowa choroba wymagają wprowadzenia mądrych zmian do diety, która do tych problemów doprowadziła. Świadomie piszę „doprowadziła”, bo schorzenia te nie biorą się z „powietrza”, lecz są efektem długotrwałego lekceważenia swojego zdrowia.
   Oprócz cukrzycy typu II istnieje też oczywiście cukrzyca typu I, najczęściej genetyczna (ewentualnie nabyta w wyniku uszkodzenia trzustki czy stresu), na której powstanie nie mamy bezpośredniego wpływu. Niemniej i ta choroba wymaga stosowania zdrowej diety.
  Cukrzyca to stan chorobowy wynikający z nadmiernego stężenia glukozy we krwi (hiperglikemii), spowodowanego nieprawidłowym funkcjonowaniem trzustki (typ I) lub wytwarzanej przez nią insuliny (typ II). W dobrze pracującym organizmie glukoza z pożywienia, będąca podstawowym surowcem energetycznym, za pomocą insuliny wnika do komórek, gdzie jest zamieniana na energię („spalana”). Jednak z różnych względów, genetycznych lub środowiskowych, mechanizm działania insuliny może zostać zaburzony.
   W chorobie typu I trzustka wydziela jej za mało (w skrajnej sytuacji nie wydziela wcale), a w7 typie II wydziela za dużo, co też jest niedobre. W tym drugim przypadku najpierw pojawia się charakterystyczny stan przedcukrzycowy - tzw. insulinooporność. Wskutek przesycenia insuliną komórki nabywają oporności na ten hormon, czyli nie reagują na niego tak jak powinny (podobnie jak my możemy przyzwyczaić się np. do ulicznego hałasu i przestać na niego reagować). Glukoza pozostaje wtedy we krwi. Tymczasem cukier w krwiobiegu jest toksyczny dla organizmu i powinien być jak najszybciej wprowadzony do komórek, dlatego ten stan jest dla zdrowia groźny. Chcąc mu zaradzić, trzustka - nie zdając sobie sprawy z oporności komórek - wydziela stopniowo coraz więcej insuliny, dochodząc w końcu do kresu swojej zdolności wytwarzania. Wtedy zaczyna się etap choroby wymagający dostarczania insuliny z zewnątrz. Niestety, będąc hormonem tucznym, insulina nie pomaga w odchudzaniu, a wręcz nasila tycie, co pogarsza stan pacjenta.

Nigdy nie IGnoruj wczesnych objawów, takich jak:

• Nadwaga lub otyłość typu brzusznego. Jeśli przybierasz na wadze, a tkanka tłuszczowa odkłada się głównie na brzuchu i wokół talii, jest to pierwszy sygnał alarmowy. Ten typ otyłości szczególnie predysponuje do problemów z insulinoopornością, a w konsekwencji - do cukrzycy. Ponadto, jeśli mimo prób i stosowania różnych restrykcji kalorycznych, Twoja waga nie chce współpracować i efekty są niewspółmierne do wkładanego wysiłku, natychmiast udaj się do lekarza. Pomiar insuliny i glukozy na czczo we krwi, wyliczenie wskaźnika HOMA-IR oraz zrobienie krzywej glukozowej i insulinowej powinny rozwiać wątpliwości. 
• Chroniczne zmęczenie, senność w ciągu dnia. 
• Ociężałość po posiłkach, zwłaszcza obfitych i zawierających duże ilości węglowodanów. 
• Nagłe napady głodu oraz nieuzasadniony apetyt na słodycze. 
• Wysoki poziom glukozy na czczo, mierzonej metodą domową (glukometrem). Dodajmy, że częstsza, profilaktyczna kontrola glikemii jest wskazana u osób mających nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową lub zaburzenia tarczycy (np. chorobę Hasnimoto), a także jeśli cukrzyca występuje u nich w rodzinie.

Najważniejsze zasady diety normalizującej glikemię:

• Wyeliminuj z diety słodycze, produkty zawierające cukry proste oraz fast foody i produkty konserwowane. 
• Wybieraj produkty z niskim indeksem glikemicznym i ładunkiem glikemicznym (wyjaśnienie tych terminów na str. 18) oraz gotuj zgodnie z zasadami indeksu glikemicznego. 
• Jedz regularnie i mniej więcej o tych samych porach, w odstępach około czterech godzin. W przypadku insulinooporności cztery posiłki dziennie to najbardziej skuteczna metoda pozwalająca na naturalne obniżenie poziomu insuliny we krwi. 
• Nie podjadaj między posiłkami, szczególnie owoców i słodkich przekąsek. Cukier w potrawie nasila glikemię i szkodzi walce z cukrzycą. 
• Prawidłowo komponuj posiłki. Świeże owoce łącz zawsze z orzechami, pestkami i błonnikiem - tłuszcz z nasion oleistych oraz błonnik spowolnią wchłanianie glukozy do krwi. 
• Podejmuj wysiłek fizyczny dopasowany do swoich potrzeb i możliwości. Pamiętaj, źe intensywny ruch wymaga zwiększenia podaży węglowodanów złożonych w diecie. 
• Unikaj papierosów i alkoholu. 
• Unikaj produktów light oraz wysoko przetworzonych zamienników chleba typu pieczywo chrupkie czy wafle ryżowe. Są to przetworzone węglowodany, które utraciły swoje wartości odżywcze i tylko udają prawdziwy posiłek. 
• Nie podchodź do diety jak do srogiej kary. To wybór lepszego, zdrowszego życia! 
• Gotuj to samo dla całej rodziny. 
• Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość!

   Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym jest najlepszym wyborem dla osób z zaburzoną glikemią. Indeks glikemiczny(lG) to parametr wskazujący, jak rośnie poziom glukozy po spożyciu określonego produktu. Punktem odniesienia jest wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu czystej glukozy.
   W skali IG przyjęto, że spożycie 50 g glukozy (przyswajalnych węglowodanów'') powoduje wzrost cukru we krwi o 100 procent. Im wyższy IG, tym produkt jest szybciej trawiony, szybciej przenika z jelit i powoduje szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie - duży skok insuliny. Produkty o niskim IG wchłaniają się do krwi powoli i nie powodują tak gwałtownych wahań cukru.

'