Wprowadzenie do książki

Powiedz dobranoc bezsenności

   Książka Powiedz dobranoc bezsenności dotyczy pokonywania bezsenności. Traktuje również o zmienianiu siebie i swojego życia w bardziej fundamentalny i potężny sposób.
W naszym szybko zmieniającym się, wypełnionym stresem życiu, bezsenność stała się epidemią. W obecnych czasach połowa wszystkich dorosłych uskarża się na problemy ze snem. Przynajmniej 30 milionów dorosłych doznaje stresu wywołanego uporczywą, chroniczną bezsennością.
    Pomimo powszechności problemu, jest on przez ogół społeczności lekarskiej ignorowany. Narodowe Instytuty Zdrowia nie sponsorują niemal żadnych badań, a szkoły medyczne nie uczą niczego na temat snu ani bezsenności. Zatem ludzie cierpiący na bezsenność mają tylko dwie drogi do wyboru: stosować środki nasenne lub żyć ze swoim problemem.
    Jednakże, ze względu na potencjalnie niebezpieczne efekty uboczne i nieskuteczność w przypadku nawykowego zażywania, coraz jaśniej widać, że środki nasenne nie stanowią rozwiązania. Zresztą bądźmy szczerzy: kto chce brać środki nasenne do końca życia? Wiemy również, że możliwe jest skuteczne leczenie bezsenności dzięki stopniowemu, bezlekowemu programowi, który został opisany w książce Powiedz dobranoc bezsenności; wreszcie ludzie cierpiący na bezsenność mają szansę na skuteczne leczenie, na które od dawna zasługują.
    Chociaż pojawia się coraz więcej artykułów i książek poświęconych bezsenności, tylko niewiele z nich opiera się na badaniach naukowych i klinicznej praktyce, w przeciwieństwie do niniejszej publikacji. Opisany tu bezlekowy program jest efektem niemal dwudziestu lat badań i praktyki klinicznej, które przeprowadzałem osobiście w Harvard Medical School. Jest to jedyny program o skuteczności dowiedzionej naukowo, dzięki któremu osoby cierpiące na bezsenność znów śpią normalnie. Nie dość, że 100% stosujących ten program stwierdziło polepszenie snu, to 90% z nich zmniejszyło dawkę bądź w ogóle zrezygnowało z przyjmowania środków nasennych. I, w przeciwieństwie do leków nasennych, które nie dają takich wyników, program ten nie powoduje żadnych efektów ubocznych poza znaczącą poprawą snu, nastroju i poziomu energii; jest również bezpieczny, tańszy i skuteczniejszy od środków nasennych.
    Książka Powiedz dobranoc bezsenności nie dotyczy wyłącznie pokonywania bezsenności. Ucząc się dobrze spać, odczuwać będziesz również więcej energii i radości; będziesz też bardziej produktywny. Będziesz spokojniejszy i bardziej optymistyczny; będziesz lepiej radzić sobie z trudnościami; będziesz bardziej cieszyć się z obcowania z innymi ludźmi, którzy z kolei będą się bardziej cieszyć z przebywania z tobą – twoje relacje ulegną poprawie.
   Program ten nauczy cię technik relaksacyjnych i redukujących poziom stresu, których skuteczność została klinicznie i naukowo udowodniona. One poprawią twój sen i pomogą:

• Efektywniej radzić sobie z negatywnymi emocjami i spowodowanymi przez stres problemami, łącznie z bólami głowy, problemami gastrojelitowymi, niepokojem i złością;
• Wzmocnić działanie układu odporności i poprawić zdrowie;
• Wyciszyć i kontrolować umysł i ciało, a także podnieść poziom spokoju umysłu;
• Myśleć bardziej pozytywnie i optymistycznie – ostatnio udowodniono, że cechy te poprawiają dobrobyt emocjonalny i zdrowie fizyczne;
• Zdać sobie sprawę z potężnego wpływu, jaki twój umysł wywiera na emocje i zdrowie fizyczne oraz możliwość zmieniania i kontrolowania wydarzeń zachodzących we własnym umyśle i ciele.

    Ucząc się skutecznie używać technik opisanych w tym programie, by przejąć kontrolę nad swoim snem, umysłem i ciałem, uzyskasz dodatkową moc płynącą z uświadomienia sobie, że klucz potrzebny do pokonania bezsenności znajduje się w twoim wnętrzu. W ten sposób zdobędziesz pewność osobistej mocy i wzmocnisz poczucie własnej wartości, co jest fundamentalne, jeśli chcesz osiągnąć optymalne zdrowie i dobrobyt.
Krótko mówiąc, książka ta może być katalizatorem zmiany samego siebie i swojego życia na wielu poziomach.

    Stosując pamiętniki poświęcone spaniu, odkryliśmy, że pacjenci cierpiący na bezsenność, którzy wcześniej leżeli w łóżku niemal osiemdziesiąt minut, zanim udało im się zasnąć, w efekcie tego bezlekowego programu zasypiali po mniej niż dwudziestu minutach! Badanie to, którego wyniki opublikowałem na łamach Behavior Modifcations, po raz pierwszy zademonstrowało, że możliwe jest nauczenie cierpiących na bezsenność, jak zacząć spać normalnie, wykorzystując techniki bezlekowe.
Zachęcony tymi odkryciami, udoskonaliłem te techniki, a następnie przeprowadziłem kolejne naukowe badanie, podczas którego porównałem fale mózgowe nagrane podczas snu ludzi zdrowych z falami mózgowymi osób cierpiących na chroniczną bezsenność, a poddanych tej terapii. Ci z pacjentów, którzy przeciętnie zasypiali dopiero po godzinie i piętnastu minutach, a cierpieli na bezsenność średnio jedenaście lat, osiągnęli niesamowite rezultaty:

1. Nauczyli się zasypiać w czasie krótszym niż dwadzieścia minut i niemożliwe stało się odróżnienie ich od osób śpiących normalnie;
2. Jakość ich snu, nastrój i funkcjonowanie za dnia również uległy znaczącej poprawie, zrównując się z poziomem właściwym osobom śpiącym normalnie;
3. Wolniejsze fale mózgowe sugerowały, że leżąc w łóżku byli bardziej rozluźnieni mentalnie;
4. Polepszony sen utrzymywał się, co było monitorowane długoterminowo.

    Nauczyłem mojego programu już tysiące ludzi, łącznie z pacjentami, których obecnie leczę z bezsenności w Ośrodku Zaburzeń Snu przy Beth Israel Deaconess Medical Center, pracownikami służby zdrowia oraz pracownikami wielkich korporacji, takich jak Fidelity Investments, Reebok International, John Hancock Insurance Company, Texas Instruments czy Lotus Corporation. Kontynuowałem ulepszanie tego programu, osiągając w końcu zaprezentowany tu program do samodzielnego uporania się z bezsennością.
   Książka Powiedz dobranoc bezsenności napisana została w sposób praktyczny i przyjazny użytkownikowi. Wyjaśniam w niej wszystko, co należy wiedzieć na temat pokonywania bezsenności, pomijając wiele zbędnych informacji. Książka ta jest podzielona na trzy części.
   Część I analizuje, dlaczego medycyna zawiodła osoby cierpiące na bezsenność, a w szczególności, dlaczego środki nasenne nie stanowią rozwiązania. W tej części również przedstawione są badania dotyczące samego programu, opisy jego działania oraz wyjaśnienie, skąd biorą się przełomowe efekty jego stosowania. Poznasz podstawowe fakty dotyczące snu, które są niezbędne do zrozumienia i stosowania opisanych tu technik oraz wykształcenia kontroli nad snem. Nauczysz się też, jak samemu wykonać ocenę poziomu swojej bezsenności, co pomoże ci określić poszczególne przyczyny powodujące bezsenność i ustalić, czy nie stoją za nią może problemy dotyczące zdrowia fizycznego bądź psychicznego. W tej części znajduje się również przegląd różnego rodzaju środków nasennych, ich działań ubocznych i, co najważniejsze, sposobu ich odstawiania.
   Część II zgłębia nawyki wspomagające sen i praktyki zdrowotne. Nauczysz się spać lepiej poprzez modyfikację sposobu myślenia o śnie (restrukturyzacja poznawcza) i nauczysz się zdrowych zachowań związanych ze snem. Dowiesz się również, jak stosować ćwiczenia, jedzenie i światło, by poprawić sen, oraz jak minimalizować szkodliwy wpływ alkoholu, kofeiny lub nikotyny.
   Część III zgłębia najnowsze badania naukowe dotyczące stresu i jego wpływu na sen. Omówię w niej trzy metody redukujące stres i wspomagające kontrolowanie ciała przez umysł, które poprawią twój sen i zdrowie: reakcję relaksacyjną, poznawcze techniki zarządzania stresem oraz tworzenie postaw i przekonań uodparniających na stres.