Wprowadzenie do książki

Kontrolowanie wewnętrznego krytyka

Efektywne ćwiczenia praktyczne

   Prawie każdy z nas prowadzi negatywne autonarracje. Niektórzy robią to prawie cały czas. Nasz wewnętrzny głos może przypominać nam o przeszłych pomyłkach, smutkach i rozczarowaniach, zamęczać nas mniej lub bardziej wybredną krytyką, przedstawiać nam przerażające lub choćby nieprzyjemne wizje przyszłości bądź szkodzić nam na inne sposoby. Wypowiedzi takie jak „To była kompletna porażka”, „Jestem do niczego”, „Nigdy nie uda mi się osiągnąć sukcesu”, „Życie jest za trudne”, „To już koniec” są zwykle źródłem nieprzyjemnych uczuć, które nie pomagają w osiąganiu celów i pokonywaniu problemów.
   Myśli takie jak „Nic, co robię, nie ma znaczenia” wypowiadane tubalnym, powolnym głosem mogą nas łatwo wpędzić w depresję. „Zaraz umrę!” krzyczane wysokim, piskliwym głosikiem wywołuje w nas poczucie lęku i paniki. Warczane przez zęby „Oni uwzięli się na mnie” to świetna pożywka dla wściekłości i paranoi. Nasze nieprzyjemne emocje są czasami tak silne, że nie dostrzegamy kryjącego się za nimi naszego wewnętrznego głosu.
    Sądzę, że jesteś w stanie przypomnieć sobie przynajmniej jedną sytuację, w której Twój wewnętrzny głos mówił Ci coś takiego, wpędzając Cię w kiepski stan emocjonalny. Wszystkie takie złe uczucia mogą być przyczyną wielu problemów, w tym także bardzo poważnych i długotrwałych. W siążce Kontrolowanie wewnętrznego krytyka postaram się pokazać Ci, w jaki sposób można przekształcić takie głosy i wykorzystać je do poprawy jakości swojego życia.
    Negatywne autonarracje to coś, czego nie kontrolujemy świadomie. Pojawiają się one samoistnie, a większość wysiłków mających na celu ich powstrzymanie jest skazana na porażkę. Co więcej, próby wyeliminowania takich myśli na ogół tylko wzmacniają częstotliwość i intensywność, z jaką się one pojawiają. Co prawda nasza świadomość świetnie radzi sobie z rozwiązywaniem wielu problemów, ale nie jest narzędziem uniwersalnym. Aby uporać się z niektórymi problemami, musimy poznać mechanizmy naszych automatycznych i nieświadomych działań.
   Pisząc „nieświadomych”, nie miałem na myśli freudowskiej idei bulgoczącego kotła pełnego zakazanych pragnień. Nasza nieświadomość funkcjonuje zwykle w bardzo konkretny i uporządkowany sposób, na przykład podsuwając właściwe nazwisko, kiedy tylko pomyślimy sobie: „Jak on się nazywa?”. Innymi słowy, przez „nieświadomość” rozumiem wszystkie aspekty naszego życia, których na co dzień nie zauważamy, a nawet nie zdajemy sobie z nich sprawy. Wiele z nich możemy jednak dostrzec, kiedy tylko nauczymy się odpowiednio patrzeć i zadawać właściwe pytania. Pozwala to dokonać w nich stosownych zmian i pozwolić im na powrót do naszej nieświadomości.

Wszyscy słyszymy głosy
   Myśl, że każdy z nas słyszy wewnętrzne głosy, jest ideą dość młodą. Jeszcze do niedawna psychiatrzy uznawali takie zjawisko za oznakę psychozy, a niektórzy utrzymują ten pogląd po dziś dzień. Często bywało tak, że kiedy tylko pacjent wspominał, że słyszy głosy, lekarz myślał: „No tak, skoro słyszy głosy, to faktycznie mam do czynienia z wariatem”, nie zdając sobie sprawy, że ta myśl sama w sobie była jego wewnętrznym głosem, który (przynajmniej w większości przypadków) nie miał nic wspólnego z chorobą psychiczną.
W przypadku niektórych psychotycznych pacjentów wewnętrzne głosy mogę być znacznie głośniejsze niż te, które zwykle słyszymy sami, a czasami może się wydawać, że pochodzą z zewnątrz, niemniej jest to takie samo zjawisko jak nasze wewnętrzne autonarracje. Dawniej głosy takie były traktowane jako pochodzące od Boga, szatana lub innych istot. Nawet dziś można trafić na przestępców, którzy tłumaczą się, że do popełnienia zbrodni „podkusił ich diabeł”.

Zalety wewnętrznych autonarracji
   Słyszenie wewnętrznych głosów jest naturalną częścią procesu rozumienia i wytwarzania języka. Poza oczywistym wyjątkiem ludzi z uszkodzonym ośrodkiem mowy w mózgu bądź głuchych od urodzenia wszyscy posiadamy wewnętrzne głosy, które zwykle dostarczają nam cennych informacji i wskazówek. Mogą one sugerować nam zadania, które musimy podjąć, ostrzegać nas przed zagrożeniami albo przypominać nam o wydarzeniach dnia, podpowiadając np.: „Dziś jest ważne spotkanie rano”, „Wyjdźmy stąd, zanim zacznie się burda” lub „Dzisiaj odwaliliśmy kawał dobrej roboty”.
   Czasami nasze wewnętrzne głosy dają nam użyteczne rady. Przykładowo większość rodziców stara się zaimplementować w głowach swoich dzieci głos mówiący: „Zawsze rozejrzyj się przed wejściem na jezdnię”, który może uchronić je przed potrąceniem.
    Taki głos może również dawać nam informację niezbędną do rozwiązania problemów albo zwrócenia naszej uwagi na niedokończone zadania, np.: „Ciekawe, czy zostawiłem te ręczniki w koszu na bieliznę” albo „Lepiej dokończę to zadanie domowe teraz, jeżeli chcę się wyspać tej nocy”.
   Mój własny głos wewnętrzny często w bardzo istotny sposób wspierał mnie podczas pisania książki Kontrolowanie wewnętrznego krytyka. Czasami mówiłem sobie w myślach: „Czegoś tu brakuje”, „Jeżeli to jest prawdą, to także i to musi być prawdą”, „Jak mogę wyrazić to lepiej?” albo „To dość niejasne, ciekawe, jak to działa naprawdę?”. Czasami też myśli takie pojawiały się w przyjemnych chwilach odkrycia, kiedy mówiłem sobie: „Aha, wiedziałem, że to zadziała!” bądź „Teraz widzę, jak te dwie rzeczy współpracują ze sobą!”.

Autonarracje zaczynają się wcześnie
   Niemowlęta zaczynają uczyć się języka poprzez przysłuchiwanie się rodzicom i innym ludziom w swoim otoczeniu. Pierwszym krokiem tego procesu jest zapamiętywanie słyszanych dźwięków i powolne rozpoznawanie ich powtarzalnych form oraz całych szablonów dźwiękowych. Słuchając, dzieci uczą się też wydawania dźwięków, początkowo przez gaworzenie, a następnie poprzez upodabnianie go do słów wymawianych przez innych. Na samym początku słowa, które słyszą i starają się wymówić, nie mają jeszcze dla nich żadnego sensu, a nauka ogranicza się wyłącznie do rozpoznawania i wymawiania słów w ojczystym języku.
   Następnym zadaniem, przed jakim staje dziecko, jest podzielenie ciągu dźwięków na pojedyncze słowa i zrozumienie, co te słowa oznaczają, poprzez powiązanie ich z powtarzalnymi zdarzeniami. Przypomina to uczenie się języka obcego, kiedy znacznie szybciej jesteśmy w stanie zrozumieć wypowiedź innej osoby, niż złożyć własną. Takie głosy wewnętrzne stanowią podstawę procesu uczenia się języka i komunikacji z ludźmi w naszym otoczeniu.
   Nauka języka pisanego jest kolejnym, dużo późniejszym etapem rozwoju, gdy uczymy się tłumaczenia małych, czarnych znaczków na dźwięki języka i rozumienia książek takich jak ta, którą czytasz w tej chwili. Gdybyśmy nie dysponowali głosem wewnętrznym, nie bylibyśmy w stanie rozumieć innych ludzi i nie moglibyśmy komunikować się za pomocą słów. Bylibyśmy zdani wyłącznie na niewerbalne dźwięki, gesty i ruchy, których używaliśmy w dzieciństwie.

Słowa to muzyka
   Poza słowami i regułami gramatycznymi, których uczymy się od naszych rodziców, opiekunów i innych ludzi, od najmłodszych lat poznajemy też różne niewerbalne cechy języka: jego głośność, tempo, rytm, tembr, intonację, wahanie, akcent regionalny, nacechowanie emocjonalne itp.
   Przykładowo, kiedy słyszmy głos całkowicie obcej osoby, zwykle potrafimy z niemalże stuprocentową dokładnością stwierdzić, czy należy on do mężczyzny, czy kobiety, wyłącznie na podstawie tonu. Jednocześnie nie umiemy dokładnie wyjaśnić, na podstawie jakich aspektów tonalności dokonaliśmy tego rozróżnienia. Podobnie podczas rozmowy telefonicznej potrafimy zwykle rozpoznać rozmówcę po usłyszeniu kilku pierwszych słów, również wyłącznie na podstawie tonu głosu.
   Spróbuj teraz odtworzyć sobie w myślach głosy kilku znajomych, najlepiej pojedynczo, wsłuchując się za każdym razem w ich specyficzny ton. Zacznij od przypomnienia sobie głosu rodziców albo innego opiekuna, na przykład dziadka lub wujka…
   Dobrze, teraz przypomnij sobie głos innego rodzica lub opiekuna…
   A teraz zrób to samo z głosami kilku innych osób znanych z przeszłości…
   I kilku obecnych znajomych…
   Zwróć uwagę na odmienność każdego z tych głosów. O ile nie jesteś osobą szkoloną muzycznie, dokładne wyjaśnienie różnic pomiędzy głosami będzie bardzo trudne, co nie zmienia jednak faktu, że samo ich rozróżnienie przychodzi łatwo i naturalnie. Następnie jeszcze raz wsłuchaj się w każdy z tych głosów po kolei, zwracając przy tym uwagę na towarzyszące temu zmiany Twoich emocji…
   Emocje te są częściowo reakcją na słyszane słowa, ale jednocześnie mogą być one również reakcją na indywidualne cechy tonalne każdego z głosów i doświadczenia kojarzone z każdą przypominaną osobą.
   Jeżeli mieliśmy szczęście mieć dobrych rodziców, nasze głosy wewnętrzne są zwykle wynikiem naśladowania ich uprzejmego, miłego i wyrozumiałego sposobu porozumiewania się.
  Jeżeli mieliśmy mniej szczęścia i nasi rodzice traktowali nas mniej uprzejmie bądź byli wobec nas wręcz wrodzy, głosy wewnętrzne mogą mieć charakter znacznie bardziej krytyczny, złośliwy, ponury i odległy.
   Jako że nawet najlepsi rodzice bywają czasem zmęczeni, sfrustrowani, drażliwi lub postawieni w sytuacji bez wyjścia, każdy z nas pamięta chwile, w których komunikowali się oni w sposób pozostawiający nieco do życzenia. Wydarzenia takie często zachodzą w sytuacjach budzących silne emocje, przez co ich wspomnienia mogą mieć spory wpływ na nasze dalsze życie, nawet jeżeli nasi rodzice byli przez większość czasu osobami niezwykle rozważnymi i troskliwymi.
   Wszystkie pozostałe książki poświęcone negatywnym autonarracjom, jakie miałem okazję czytać, skupiają się na słowach, jakie mówimy, nie uwzględniając intonacji, chociaż ta ostatnia jest nierzadko bardzo ważnym czynnikiem kształtującym naszą reakcję. Przykładowo wyobraź sobie słowa „Kocham cię” wypowiedziane ostrym, sarkastycznym tonem…
   A teraz wyobraź sobie słowa „Ty sukinsynu” wypowiedziane głosem miękkim i zmysłowym…
   Czy reagujemy przede wszystkim na słowa, czy na intonację? Kiedy chcemy zmienić reakcję na pewien problematyczny głos wewnętrzny, wcale nie musimy zmieniać słów, często wystarczy bowiem zmiana intonacji. Ten właśnie temat postaram się szczegółowo przybliżyć w dalszej części książki Kontrolowanie wewnętrznego krytyka.
   Większość książek poświęconych przedstawianej tu tematyce niemalże w całości skupia się na problemach będącym wynikiem negatywnych autonaracji, ich autorzy zaś wychodzą z mylnego założenia, że tego rodzaju „wgląd” pozwoli na wprowadzenie w życiu korzystnych zmian. Niniejsza książka, dla odmiany, jest poświęcona niemal wyłącznie konkretnym rozwiązaniom kłopotów wynikających z prowadzenia negatywnych autonarracji. Znajdujące się w niej proste ćwiczenia i doświadczenia pomogą Ci odkryć sposoby dokonywania różnych zmian głosów wewnętrznych, a następnie wybrać te, które okażą się najskuteczniejsze w Twoim przypadku.