Jedz pysznie i zdrowo w ciąży

Fragment książki Jedz pysznie i zdrowo w ciąży

    Mimo że mamy XXI wiek, nadal panuje błędne przekonanie, że w ciąży należy „jeść za dwoje". Często bywa to dobrym usprawiedliwieniem dla ciążowych zachcianek. Przyszłe mamy tłumaczą sobie, że kolejna porcja makaronu z serem na pewno przyda się maluchowi. Troskliwe babcie doradzają, żeby jeść, bo potrzeba dodatkowych kalorii. W rezultacie biedne „ciężarówki" już w pierwszym trymestrze zmieniają ubrania na luźniejsze, by zatuszować swoje grzeszki.
Jak jest naprawdę? Ile kalorii powinnyśmy dostarczać sobie dodatkowo i czy rzeczywiście należy jeść częściej? Szacuje się, że w okresie ciąży prawidłowy przyrost wagi ciała wynosi 20%. Jednak jeśli już przed ciążą miałyśmy sporą nadwagę (15-20 kg), nie powinnyśmy tyć w ogóle i nie jest to powód do zmartwień!

   Najważniejsze to jeść dla dwojga, a nie za dwoje.
Na czym polega różnica? Tkwi ona w jakości, a nie w ilości jedzenia. Jeśli stosujemy się do ogólnych zasad zdrowego odżywiania, nie musimy nic zmieniać. Jeśli jednak nasze menu było oparte na zupkach w proszku, gotowych daniach ze słoików, smażonych kotletach i fast foodach -to najwyższy czas na zmianę!

Prawda jest taka, że:

• w pierwszym trymestrze ciąży w ogóle nie musimy zwiększać kaloryczności spożywanych potraw,
• w drugim tylko o 300-350 kcal dziennie,
• w trzecim zaś o 475-500 kcal dziennie.

Taki jest tak zwany „fizjologiczny koszt ciąży", który określa ilość składników pokarmowych niezbędnych do wzrostu malucha i wytwarzania pokarmu podczas laktacji. A zatem nie należy jeść więcej, tylko lepiej!
Zaplanowanie dziennego jadłospisu i świadome komponowanie posiłków znacznie ułatwią nam utrzymanie wagi w ciąży. Spora nadwaga jest naprawdę niewskazana. Może nie tylko utrudnić i wydłużyć poród, ale sprawić wręcz, że stanie się on twoim najgorszym życiowym doświadczeniem. Ponadto nadmiar ciążowych kilogramów obniży two-je samopoczucie i samoocenę, tymczasem powinnaś mieć siły na opiekę nad małym człowiekiem. Szanuj zatem siebie i swój brzuch. Nie traktuj go jak śmietnika!
Wiedz też, że mądra i zdrowa dieta nie oznacza wcale skazania się na codzienne jedzenie nudnego kurczaka z ryżem. Wręcz odwrotnie - musi być pyszna, kolorowa, ciesząca oko, aromatyczna i oczywiście odżywcza dla ciebie i dziecka!
Te 300 kcal więcej w drugim trymestrze to po prostu kanapka z pełnoziarnistego chleba z masłem, pieczonym indykiem i warzywami. Nie musimy na siłę dopychać się ciasteczkami i batonikami.
Nie jestem zwolenniczką liczenia kalorii i odmierzania porcji, jednak aby mieć pewność, ile kalorii potrzebujesz dziennie poza okresem ciąży, wykonaj następujące proste działanie. Pomnóż masę swego ciała w kilogramach przez współczynnik dobrany odpowiednio do Twojej sytuacji:

- 40 - aktywny tryb życia i charakter pracy, częsty wysiłek fizyczny,
- 30 - umiarkowana aktywność fizyczna (fitness parę razy w tygodniu),
- 24 - siedzący trybie życia i charakter pracy, sport ograniczony do spacerów.

Spis treści
Jedz pysznie i zdrowo w ciąży

Rozdział 1
Jedzenie dla dwojga
- a nie jedzenie za dwoje. Obalamy mity

Racjonalne odżywianie - inwestycja w zdrowie dziecka
Czym grozi niedożywienie lub nieprawidłowe odżywianie
Ciąża wagi ciężkiej. Ile powinnam przytyć w ciąży
Niebezpieczne pokarmy - czego nie mogę jeść
Dlaczego przetworzona żywność szkodzi mamie i dziecku
Aby ustrzec się przed nadmiarem konserwantów
Odchudzanie się w ciąży
Wegetarianka w ciąży
„Wyhoduj" smakosza

Rozdział 2
O czym nie zapomnieć na poszczególnych etapach ciąży
- czyli żywieniowy kalendarz ciąży

Pierwszy trymestr
Drugi trymestr
Trzeci trymestr
Osiem „R" - podsumowanie zaleceń
żywieniowych w ciąży
Schematy posiłków

Rozdział 3
Minimalizm
- czyli sztuka prostoty

Zgubne skutki podjadania
Szanuj jedzenie, szanuj siebie
Doceniajmy ciążę!
Baby blues po porodzę
Dieta to styl życia
Wyhamuj, zasłuchaj się w ciszę

Rozdział 4
Ciążowe menu

- czyli posiłki zapewniające najważniejsze
w tym okresie składniki odżywcze

Rozdział 5
Śledź z dżemem
- czyli jak zaradzić ciążowym zachciankom i dolegliwościom

Sposoby na wymioty imdłości
Sposoby na zgagę
Wstydliwe trudności
Nadmierny apetyt na słodycze a cukrzyca ciążowa
Brak apetytu
Nadwaga w ciąży
Jak radzić sobie z obrzękami
Krucha żyły, żylaki, pękanie naczynek
Niedokrwistość (anemia)
Skurcze nóg
Swędzący problem
Bezsenność w Seattle
Złapał katar Katarzynę. A pski! bez leków

Indeks potraw
Bibliografia