Wprowadzenie do książki

Ziarna dają siłę

Prawie 90 potraw z superziarnami, w tym 50 beglutenowych.

  Ziarnami nazywamy nasiona zbóż i traw. Superziarna zawierają dużo więcej składników odżywczych w stosunku do ich wartości energetycznej niż jakiekolwiek inne produkty i przynoszą wielorakie korzyści zdrowotne. Dlatego cieszą się coraz większym zainteresowaniem.
  Nierafinowane (petne) ziarna zawierają wszystkie trzy części: tuskę (otręby), zarodek (kietek) i endospermę (bielmo). Wszystkie superziarna (w swojej najprostszej postaci) są ziarnami nierafinowanymi. Ziarna rafinowane to te, z których usunięto tuskę i zarodek, pozostawiając tylko endospermę, zawierającą witaminy i sole mineralne.
  W książce Ziarna dają siłę zajmiemy się dwunastoma superziarnami. Są to quinoa (czyt. kwinoa), amarantus, gryka, brązowy ryż, chia (czyt. kja), proso, owies, orkisz, kamut, jęczmień, farro i frikeh (czyt. frike). Przyjrzymy się ich historii i wartościom odżywczym, ocenimy korzystny wpływ na zdrowie, opiszemy, jak je stosować i jak gotować. Znajdziecie tu przepisy na smaczne potrawy z superziaren, które warto włączyć do codziennej diety.
   Część superziaren jest już dość popularna, ale o niektórych pewnie nigdy nie słyszeliście, choć towarzyszą ludzkości od wieków. Orkisz na przykład był podstawowym ziarnem stosowanym w starożytnej Grecji i Rzymie. Jedną z głównych przyczyn spadku popularności superziaren był rozwój technologii przemysłowych, w którego następstwie zaczęto produkować żywność bardziej przetworzoną. W porównaniu z tymi nowymi, przetworzonymi produktami, superziarna zaczęły być traktowane w niektórych kulturach jako pożywienie dla biedoty, a nawet tylko jako karma dla zwierząt.
   Problem, jaki powstał w wyniku zastąpienia superziaren ziarnami rafinowanymi, polega na tym, że te ostatnie zawierają o wiele mniej składników odżywczych, zdrowych tłuszczów, przeciwutleniaczy i fitosktadników. Chociaż w krajach wysoko rozwiniętych przeważa konsumpcja ziaren wysoko przetworzonych, to stopniowo zaczyna odradzać się w nich zainteresowanie superziarnami ze względu na ich korzystny wpływ na zdrowie, znakomity smak i przydatność w ścisłych reżimach dietetycznych, na przykład w diecie bezglutenowej, wegetariańskiej czy wegańskiej.
  Innym powodem powrotu superziaren do łask jest rosnące zainteresowanie prostym, jak najmniej przetworzonym pożywieniem. Kupowanie żywności na targach i bazarach, otwieranie sklepów z żywnością organiczną, stosowanie biodynamicznych metod uprawy - wszystko to wskazuje na rosnącą świadomość konsumentów w kwestii wpływu na zdrowie.
   Wraz z rosnącą popularnością superziaren poprawia się także ich dostępność. Ziarno quinoi jeszcze do niedawna było uważane za „delikates", dostępny wyłącznie w specjalistycznych sklepach ze zdrową żywnością i w niektórych restauracjach. Dzisiaj możemy je znaleźć niemal w każdym większym supermarkecie. Coraz większą popularność zdobywają również kamut i orkisz, stosowane zwłaszcza w wypiekach, na przykład jako składnik chleba. Dużym zainteresowaniem cieszy się również chia, zawierająca więcej kwasów omega-3 i błonnika niż jakikolwiek inny naturalny produkt spożywczy.
   Przepisy przedstawione w książce Ziarna dają siłę odzwierciedlają moje podejście do zdrowia i jedzenia - wszystko z umiarem, z naciskiem na produkty pełne, takie jak superziarna. Jedzenie porcji rozsądnych rozmiarów pozwala nam od czasu do czasu skusić się na jakiś smakołyk. Pożywienie powinno być zbilansowane i zawierać jedną porcję białka, jedną porcję węglowodanów i dwie do trzech porcji warzyw. Mam nadzieję, że te znakomite przepisy staną się dla was inspiracją i zachęcą do zdrowego odżywiania.

Korzyści dla zdrowia

Utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi

  Indeks glikemiczny (IG) jest miarą szybkości, z jaką węglowodany zamieniane są w procesie trawienia na cukier. Im niższy indeks glikemiczny produktu, tym wolniej uwalnia się glukoza, co zapewnia dtugotrwaty doptyw energii. W przypadku wysokiego indeksu glikemicznego uwalnianie glukozy następuje szybko, a poziom cukru we krwi osiąga wysokie wartości. Superziarna, które są węglowodanami złożonymi, generalnie mają niski indeks glikemiczny, a zatem uwalniają energię powoli. Jest to wyjątkowo korzystne dla zdrowia, szczególnie w przypadku osób chorujących na cukrzycę.

Duża zawartość błonnika

   Superziarna są znakomitym źródtem błonnika -rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Błonnik rozpuszczalny tworzy z wodą gęstą, przypominającą galaretę substancję, która pozwala utrzymać w dobrym stanie nasze jelita, zmniejsza poziom cholesterolu we krwi i spowalnia proces uwalniania glukozy do krwi, co ma szczególne znaczenie w przypadku cukrzyków. Błonnik nierozpuszczalny zaś nie zmienia się w zetknięciu z wodą, zapobiega natomiast zaparciom, chroni przed zespołem jelita drażliwego, zapewnia zdrowie okrężnicy i przyczynia się do zachowania zdrowego serca.

Zmniejszone ryzyko otyłości/lepsza kontrola wagi

   Wyniki badań wskazują, że Superziarna mogą odgrywać ważną rolę w zmniejszeniu ryzyka otyłości. Zawierają więcej błonnika w porównaniu z wysoko przetworzonymi ziarnami, a zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego, który daje uczucie sytości na dłużej, zmniejszając tym samym skłonność do przejadania się.

Działanie prebiotyczne

   Prebiotyki to pokarmy, które stymulują namnażanie się zdrowych bakterii i wspomagają produkcję enzymów trawiennych. Ostatnio prowadzi się badania nad działaniem prebiotycznym superziaren, wynikającym z fermentacji zawartego w nich rozpuszczalnego błonnika.

Zmniejszone ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej

   Bardzo interesującą kwestią jest związek między spożywaniem superziaren a zmniejszeniem ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej. Dowiedziono, że superziarna, zawierające duże ilości rozpuszczalnego błonnika (jak owies i jęczmień), skutecznie obniżają poziom cholesterolu. Podejrzewa się również, że superziarna zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru, chronią tętnice i obniżają ciśnienie krwi.

Zmniejszone ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów

   Superziarna zawierają wiele naturalnych składników, chroniących komórki przed uszkodzeniem i w związku z tym zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Uważa się, że szczególnie nierozpuszczalny błonnik zmniejsza ryzyko raka okrężnicy. Spośród innych składników wspomagających nasze zdrowie należy wymienić przeciwutleniacze, fenole, lignany i saponiny.