Self-care w ADHD Ponad 100 skutecznych sposobów na redukcję stresu, emocjonalną równowagę, rozwój zawodowy i dobre relacje na własnych zasadach

Self-care w ADHD – dr Sasha Hamdani

Ponad 100 sposobów na redukcję stresu, emocjonalną równowagę, rozwój zawodowy i dobre relacje

Masz wrażenie, że typowe porady dotyczące odpoczynku, organizacji i produktywności nie pasują do sposobu, w jaki działa twój umysł? W przypadku ADHD uniwersalne strategie często prowadzą do frustracji, przeciążenia i poczucia winy. Dr Sasha Hamdani proponuje inne podejście – oparte na zrozumieniu neuroróżnorodności i dopasowaniu codziennych działań do rzeczywistych potrzeb osoby z ADHD.

Self-care w ADHD to praktyczny poradnik zawierający ponad 100 ćwiczeń, wskazówek i strategii związanych z troską o siebie. Autorka pokazuje, że self-care nie oznacza wyłącznie odpoczynku czy okazjonalnego rozpieszczania się. Dla osób z ADHD jest to zestaw codziennych technik pomagających zapobiegać wypaleniu, wspierać dobre samopoczucie i lepiej radzić sobie z wymaganiami życia.

Książka powstała z perspektywy lekarki i pacjentki. Dr Sasha Hamdani jest psychiatrą i specjalistką kliniczną w zakresie ADHD, a jednocześnie sama żyje z tą diagnozą. Dzięki temu łączy wiedzę medyczną z osobistym doświadczeniem funkcjonowania z ADHD.

O czym jest książka „Self-care w ADHD”?

Publikacja pomaga zrozumieć, jak dbać o siebie w sposób dopasowany do mózgu osoby z ADHD. Autorka omawia potrzeby emocjonalne, fizyczne, psychiczne, społeczne i zawodowe, a następnie proponuje konkretne działania, które można wprowadzać stopniowo do codziennego życia.

W książce znajdziesz między innymi sposoby, które pomagają:

• lepiej rozumieć i regulować emocje,
• radzić sobie z lękiem, złością i poczuciem przytłoczenia,
• rozpoznawać czynniki wyzwalające oraz dysregulację emocjonalną,
• zmieniać podejście do niepowodzeń i negatywnych myśli,
• przestać obwiniać się za trudności związane z ADHD,
• budować realistyczne rutyny i nawyki,
• lepiej organizować pracę, odpoczynek i codzienne obowiązki,
• stawiać granice i komunikować własne potrzeby,
• rozwijać relacje na własnych zasadach,
• radzić sobie z prokrastynacją, chaosem i rozproszeniem uwagi.

Self-care dopasowany do osób z ADHD

Autorka podkreśla, że osoby z ADHD nie powinny zmuszać się do funkcjonowania według schematów stworzonych dla osób neurotypowych. Zamiast tego warto budować praktyki, które wspierają mózg, zmniejszają przeciążenie i pomagają zachować równowagę psychiczną.

W książce opisano ponad 100 krótkich, konkretnych działań, które można dopasować do własnych potrzeb. Obejmują one zarówno proste czynności, takie jak nawodnienie, spacer czy przygotowanie planu dnia, jak i bardziej złożoną pracę z emocjami, relacjami, poczuciem własnej wartości oraz organizacją życia zawodowego.

Potrzeby emocjonalne – jak lepiej rozumieć własne reakcje

Osoby z ADHD mogą doświadczać silnych i trudnych do opanowania emocji, większej podatności na nastroje innych ludzi, poczucia winy, wstydu oraz frustracji związanej z własnymi reakcjami.

Autorka proponuje między innymi:

• praktykowanie wdzięczności,
• kwestionowanie negatywnych myśli,
• rozpoznawanie emocjonalnych czynników wyzwalających,
• prowadzenie dziennika,
• świętowanie małych sukcesów,
• zmianę podejścia do porażek,
• rozwijanie współczucia wobec siebie,
• naukę przebaczania sobie,
• rozpoznawanie dysregulacji emocjonalnej,
• kontrolowanie gniewu.

Potrzeby fizyczne – troska o ciało i regenerację

Dr Sasha Hamdani pokazuje, jak ważne dla funkcjonowania osoby z ADHD są podstawowe potrzeby fizyczne. Dbanie o ciało nie jest przedstawiane jako luksus, ale jako element codziennego radzenia sobie z przeciążeniem i objawami ADHD.

Wśród omawianych tematów znajdują się:

• nawodnienie,
• higiena snu,
• regularny ruch,
• joga i uważność,
• ograniczanie bodźców,
• regulowanie spożycia kofeiny,
• odżywianie wspierające funkcjonowanie mózgu,
• odpoczynek i regeneracja,
• budowanie zdrowych nawyków krok po kroku.

Potrzeby psychiczne – jak uspokoić umysł

Książka pomaga przyjrzeć się takim doświadczeniom jak hiperkoncentracja, wrażliwość na odrzucenie, syndrom oszusta, poczucie przytłoczenia czy trudność w odłączaniu się od technologii.

Autorka zachęca do lepszego poznania własnej tożsamości, uspokajania układu nerwowego, praktykowania głębokiego oddychania, szukania odpowiedniego wsparcia i akceptowania innego sposobu myślenia.

Relacje i potrzeby społeczne

ADHD może wpływać na komunikację, relacje, poczucie przynależności i sposób reagowania na konflikty. Autorka pokazuje, jak budować wspierające więzi bez nadmiernego przeciążania się kontaktami społecznymi.

W książce znajdziesz wskazówki dotyczące:

• komunikowania potrzeb bliskim,
• stawiania granic bez poczucia winy,
• radzenia sobie z konfliktami,
• ograniczania potrzeby zadowalania wszystkich,
• pielęgnowania przyjaźni i związku,
• rozpoznawania autodestrukcyjnych zachowań w relacjach,
• odcinania się od toksycznych osób,
• szukania społeczności osób z podobnymi doświadczeniami,
• wyjaśniania innym, czym jest ADHD.

ADHD w pracy i rozwoju zawodowym

Self-care w ADHD porusza również wyzwania związane z pracą, planowaniem i rozwojem zawodowym. Autorka przedstawia sposoby pomagające lepiej funkcjonować w środowisku zawodowym bez konieczności dopasowywania się do jednego, konwencjonalnego modelu kariery.

W tej części omówiono między innymi:

• naukę mówienia „nie”,
• ustalanie celów i priorytetów,
• zarządzanie prokrastynacją,
• radzenie sobie ze ślepotą czasową,
• organizację dokumentów i miejsca pracy,
• delegowanie zadań,
• zarządzanie długoterminowymi projektami,
• odkładanie perfekcjonizmu na bok,
• radzenie sobie z paraliżem decyzyjnym,
• wykorzystywanie własnych mocnych stron.

Self-care w praktyce – małe kroki zamiast wielkich planów

Ostatnia część książki skupia się na konkretnych rozwiązaniach pomagających uporządkować codzienność. Autorka proponuje działania, które można wdrażać pojedynczo, bez konieczności przeprowadzania natychmiastowej rewolucji.

Czytelnik poznaje między innymi sposoby na:

• planowanie dnia poprzedniego wieczoru,
• robienie jednej rzeczy naraz,
• ograniczanie czynników rozpraszających,
• radzenie sobie z bałaganem,
• planowanie posiłków,
• kontrolowanie impulsywności,
• opróżnianie umysłu przed snem,
• łączenie nowych nawyków z już istniejącymi,
• skupianie się na postępach zamiast wyłącznie na wynikach.

Dla kogo jest ta książka?

Self-care w ADHD będzie pomocną lekturą dla osób, które:

• żyją z ADHD i chcą lepiej zrozumieć własne potrzeby,
• szukają praktycznych sposobów na redukcję stresu i przeciążenia,
• mają trudności z regulacją emocji, organizacją lub odpoczynkiem,
• chcą tworzyć realistyczne rutyny zamiast sztywnych planów,
• pragną poprawić relacje i komunikację z innymi,
• chcą lepiej funkcjonować w pracy i codziennych obowiązkach,
• szukają poradnika uwzględniającego neuroatypowy sposób funkcjonowania.

Dlaczego warto przeczytać?

To praktyczny i szeroko zakrojony poradnik, który obejmuje niemal wszystkie obszary codziennego życia – od emocji i zdrowia fizycznego po relacje, pracę i organizację obowiązków.

Autorka nie proponuje jednego idealnego planu. Zamiast tego daje czytelnikowi ponad 100 narzędzi, z których można wybierać rozwiązania najlepiej pasujące do własnych możliwości, potrzeb i stylu życia.

Książka pomaga odejść od poczucia winy i ciągłego dopasowywania się do cudzych zasad. Pokazuje, jak budować życie, rutyny, relacje i sposób dbania o siebie w zgodzie z własnym sposobem funkcjonowania.

Najczęściej zadawane pytania

Czego dotyczy książka „Self-care w ADHD”?

Książka przedstawia ponad 100 sposobów dbania o potrzeby emocjonalne, fizyczne, psychiczne, społeczne i zawodowe osób z ADHD.

Czy książka zawiera praktyczne ćwiczenia?

Tak. Publikacja składa się z krótkich wskazówek, ćwiczeń i strategii, które można stopniowo wprowadzać do codziennego życia.

Czy poradnik jest przeznaczony dla dorosłych z ADHD?

Książka koncentruje się przede wszystkim na codziennych wyzwaniach osób z ADHD, takich jak regulacja emocji, organizacja pracy, prokrastynacja, relacje, przeciążenie i odpoczynek.

Kim jest dr Sasha Hamdani?

Dr Sasha Hamdani jest certyfikowaną psychiatrą i specjalistką kliniczną w zakresie ADHD. Sama ma zdiagnozowane ADHD, dlatego w swojej pracy łączy perspektywę lekarza i pacjentki.

Czy książka zastępuje konsultację ze specjalistą?

Nie. Publikacja zawiera porady i informacje dotyczące zdrowia, ale nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani innym wykwalifikowanym specjalistą.

Dane książki

Tytuł: Self-care w ADHD

Podtytuł: Ponad 100 skutecznych sposobów na redukcję stresu, emocjonalną równowagę, rozwój zawodowy i dobre relacje na własnych zasadach

Autorka: dr Sasha Hamdani

ISBN: 978-83-8429-177-1

Wydawnictwo: Vital

Tematyka: ADHD, self-care, neuroróżnorodność, regulacja emocji, redukcja stresu, rozwój zawodowy, relacje, organizacja, prokrastynacja, zdrowie psychiczne